Geheugen en concentratie
Advies.
Voedingsstoffen om alert te blijven
Een verminderde concentratie en geheugen zijn problemen die op elke leeftijd kunnen voorkomen. Voordat naar een oplossing kan worden gekeken is het noodzakelijk om eerst de onderliggende oorzaak vast te stellen. Zo kunnen tekorten aan bepaalde vitaminen en omega-3 vetzuren een negatieve invloed hebben. Maar ook leeftijd, stress en stemmingsstoornissen zijn van invloed op het geheugen.
Voedingstekorten: Vitaminen
Vitamine B-6, B-12 en foliumzuur zijn vooral belangrijk voor de hersenstofwisseling. Tekorten aan deze vitaminen kunnen een negatieve invloed hebben op het geheugen en de concentratie. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer een kwart van de Nederlandse ouderen een vitamine B-12 tekort heeft. Dit tekort ontstaat meestal niet doordat de B-12 onvoldoende met de voeding wordt ingenomen, maar wel doordat vitamine B-12 niet goed wordt opgenomen. De oorzaak ligt, vooral op latere leeftijd, in een verminderde productie van maagzuur of het gebruik van maagzuurremmers. Hierdoor wordt vitamine B-12 onvoldoende uit de voeding vrijgemaakt.
In de Verenigde Staten wordt mensen boven de 50 jaar aanbevolen om extra B-12 in de vorm van een voedingssupplement in te nemen. Beter zou zijn om een breed samengesteld multi-vitaminen/mineralen preparaat aan te raden. De werking van vitamine B-12 in het lichaam is namelijk afhankelijk van vele andere voedingsstoffen, zoals vitamine B-6 en foliumzuur.
Omega-3 vetzuren
Het omega-3 vetzuur DHA komt van nature, samen met EPA, voor in vis en algen. DHA is van groot belang voor de opbouw en werking van het zenuwstelsel en dan vooral voor de hersenen. De droge stof van de hersenen bestaat voor ruim een derde uit meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV) en dan vooral DHA.
DHA maakt de celwanden "soepel" en zorgt er op die manier voor dat prikkels goed van de ene naar de andere cel worden doorgegeven.
​
Tekorten aan DHA en EPA komen in Nederland veelvuldig voor. De gezondheidsraad adviseert een inname van EPA en DHA van 450 mg per dag voor volwassenen. De werkelijke inname in Nederland blijkt veel lager te zijn: mannen krijgen gemiddeld ongeveer 103 mg binnen en vrouwen slechts 84 mg. Om de aanbeveling te halen, is een gebruik van tweemaal per week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een portie vette vis, zoals haring.
Behalve dat u vaker vis kunt eten, kunt u de juiste vetzuren ook aanvullen in de vorm van een dagelijkse capsule visolie (1000 mg) of, als u liever geen vis neemt, een capsule met DHA uit algen. Ook voor kinderen zijn er tegenwoordig supplementen met omega-3 vetzuren beschikbaar, zoals DHA in kauwcapsules met een aangename, frisse, fruitsmaak
Behalve een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zijn er levensomstandigheden die een negatieve invloed kunnen hebben op concentratie en geheugen.
Stress
Stress is één van de meest voorkomende oorzaken van een verminderde concentratie of geheugen. Stress leidt vaak tot een verminderde eetlust of een verstoord eetpatroon. Eventuele tekorten aan B-vitaminen als gevolg hiervan, hebben een slechte invloed op het geheugen. Naast het wegnemen of verminderen van de oorzaak van de stress kan een aantal supplementen ingezet worden. Behalve het al eerder genoemde multi-vitaminen/mineralenpreparaat om eventuele voedingstekorten tegen te gaan, wordt het kruid Rhodiola geadviseerd (1-3 capsules). Dit kruid helpt om de lichamelijke en geestelijke gevolgen van stress te compenseren.
L-Theanine
Ook het aminozuur L-Theanine is een natuurproduct dat mensen bij een combinatie van stress en concentratieproblemen goed kan ondersteunen. L-Theanine komt uit groene thee. Volgens onderzoek blijkt L-Theanine de bloed-hersenbarrière te passeren en een stimulerend effect te hebben op de alfa-golf activiteit in de hersenen. Dit effect kan ondermeer door meditatie worden bereikt.
L-Theanine blijkt betrokken te zijn bij de aanmaak van de neurotransmitters dopamine en serotonine. Deze stoffen zijn verantwoordelijk voor de uitwisseling van informatie tussen zenuwcellen. De deelnemers aan het onderzoek ervaarden ontspanning, gepaard gaande met mentale alertheid, dus zonder sufheid of slaperigheid.
​
L-Theanine werkt snel, het rustgevende effect treedt al op zo'n 30-40 minuten na inname. Door zijn snelle werking is L-Theanine uitermate geschikt voor personen die alleen op bepaalde momenten een natuurlijk rustgevend effect willen bereiken. De blijvende alertheid maakt deze stof een goede keuze bij bijvoorbeeld examens of andere mentale inspanningen die gepaard gaan met geestelijke stress. Overigens wordt aangeraden om producten die u bij examenvrees wilt gebruiken enige tijd voor het examen eerst uit te proberen. Dan kunt u ervaren of het product voor u effectief is.
Neerslachtigheid
Neerslachtigheid en depressiviteit komen vaak voor. Eén van de symptomen is een verstoring van het geheugen en/of de concentratie. Zowel bij jongeren als bij ouderen worden de klachten vaak onvoldoende herkend.
Bij depressiviteit is er meestal ook sprake van een verminderde eetlust: wederom is gebruik van een goed multi-vitaminenpreparaat dan ook de eerste maatregel. Onderzoek heeft aangetoond dat tekorten aan vitamine B-12 en/of foliumzuur de kans op depressiviteit verhogen en het herstel bemoeilijken. Sommige deskundigen raden daarom aan om aan iedereen met depressieve klachten 1000 µg vitamine B-12 en 800 µg foliumzuur te adviseren.
St. Janskruid
St. Janskruid is een effectief kruid bij depressies, dat in onderzoek effecten had die vergelijkbaar waren met de meeste reguliere antidepressiva, maar met minder bijwerkingen. Omdat interacties met medicatie mogelijk zijn, moet bij gelijktijdig gebruik van andere medicijnen of supplementen altijd een deskundige geraadpleegd worden. Depressiviteit is in principe niet geschikt voor zelfmedicatie: zoek altijd deskundig advies.
'Leeftijdsgebonden' geheugenverlies
Samenvatting en advies
Voor meer informatie over geheugen, concentratie en het gebruik van bepaalde voedingsstoffen, kunt u zich wenden tot onze medewerkers of stuur een mail naar advies@rozemarijnenthijm.nl
Deze tekst downloaden of uitprinten? Klik op de PDF button.
Rozemarijn & Thijm verklaart dat de tekst zorgvuldig en naar beste weten is samengesteld. Rozemarijn & Thijm kan echter geenzins instaan voor de volledigheid van de tekst of eventuele fouten. Rozemarijn & Thijm aanvaard dan ook geen enkel aansprakelijkheid voor schade, van welke aard dan ook, die het gevolg is van handelingen en/of beslissingen, gebasseerd op de inhoud van deze tekst(en)
Problemen met het geheugen op hogere leeftijd worden vaak gezien als een ouderdomsverschijnsel. Hoewel bepaalde geheugenfuncties inderdaad afnemen met het stijgen van de leeftijd, moeten andere oorzaken toch eerst worden uitgesloten. Vooral depressiviteit wordt onvoldoende herkend (voor maatregelen bij depressiviteit zie aldaar). Bij ouderen komen vaak vitamine B-12 tekorten voor, door verminderde productie van maagzuur. Bloedonderzoek kan helpen om tekorten aan deze vitamine aan te tonen. Bij verder gezonde ouderen kan een supplement met fosfatidylserine (100-300 mg) helpen om de geheugenfuncties te verbeteren. Ook het kruid Ginkgo biloba kan helpen bij ouderen met leeftijdsgebonden geheugenverlies.
Wanneer er sprake is van problemen met geheugen en concentratie dient eerst de onderliggende oorzaak te worden vastgesteld. Goede voeding met voldoende inname van vitaminen, mineralen en meervoudig onverzadigde vetzuren (0mega-3) is de basis waarmee eventuele voedingstekorten kunnen worden uitgesloten. Deze voedingsstoffen kunnen ook in de vorm van een voedingssupplement worden ingenomen.
Stress en depressiviteit komen vaak voor en kunnen beiden een negatieve invloed hebben op geheugen en concentratie. Bepaalde voedingssupplementen zoals het kruid Rhodiola of L-Theanine uit groene thee, kunnen de reactie van stress op het lichaam reguleren. Bij depressiviteit kan Sint-Janskruid bijdragen aan het verminderen van de klachten. Bij leeftijdsgebonden geheugen- en concentratie problemen zal wederom eerst gekeken moeten worden naar het voedingspatroon en moeten eventuele tekorten (vitamine B-12, foliumzuur) worden aangevuld en kunnen supplementen als fosfatidylserine en Ginkgo biloba ondersteuning bieden.